Thịt bò: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Các Tác Động Đến Sức Khỏe
Thịt bò thường được xay hoặc băm nhỏ để làm món các món nướng, quay , món sườn. Bánh rán thịt bò viên còn được ăn kèm với hăm-bơ-gơ.
Những sản phẩm thịt bò đã qua chế biến gồm có thịt bò muối,thịt bò khô và xúc xích.
Thịt bò nạc tươi rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt và kẽm, do đó được xem là là loại thực phẩm lành mạnh cho khẩu phần ăn (1).
Thành phần dinh dưỡng
Các thành phần chủ yếu của thịt bò gồm có protein và lượng chất béo khác nhau. Dưới đây là bảng thông tin về các thành phần dinh dưỡng của thịt bò (2).
Protein
Protein là thành phần chủ yếu có trong các loại thịt, trong đó có cả thịt bò. Lượng protein có trong thịt bò nạc, thịt bò chế biến là khoảng 26-27% (2).
Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa tất cả 8 loại axit amin cần thiết cho sự duy trì ổn định và phát triển của cơ thể (3).
Các khối protein và các axit amin có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Thành phần của chúng trong các protein là rất khác nhau, phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng.
Thịt là một trong những nguồn dinh dưỡng cung cấp đầy đủ protein nhất, về cơ bản thì axit amin gần giống với cơ bắp của chúng ta.
Vì thế mà ăn thịt hoặc các nguồn protein động vật khác sẽ đặc biệt có lợi cho những bệnh nhân sau phẫu thuật và những vận động viên hồi sức, hoặc trong suốt quá trình hình thành mô cơ (3).
Điểm mấu chốt: Protein là thành phần dinh dưỡng chính có trong thịt. Protein thịt bò có hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp duy trì và phát triển cơ bắp.
Chất béo
Thịt bò chứa một lượng chất béo khác nhau, còn gọi là mỡ bò.
Ngoài việc làm gia tăng thêm hương vị của thịt, chất béo còn làm tăng hàm lượng calo trong thịt lên đáng kể.
Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào mức độ chăm sóc, tuổi đời, giống, giới tính và thức ăn của từng con. Các sản phẩm thịt chế biến như xúc xích thì thường chứa nhiều chất béo.
Thịt có hàm lượng chất béo thấp được gọi là thịt nạc, chỉ có khoảng 5-10% chất béo (4).
Trong thịt bò chủ yếu chứa chất béo bão hòa và không bão hòa đơn với hàm lượng ngang nhau. Các axit béo chủ yếu là axit stearic, axit oleic và axit palmitic (3).
Điểm mấu chốt: Thịt bò chứa lượng chất béo khác nhau (chủ yếu là bão hòa và không bão hòa đơn), có vai trò cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại
Thực phẩm làm từ những động vật nhai lại như bò và cừu thường chứa những chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại (5).
Không giống như những sản phẩm công nghiệp, chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại trong tự nhiên được cho là không có hại cho sức khỏe.
Dạng chất béo chuyển hóa hay gặp nhất là axit linoleic liên hợp(CLA) có trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm làm từ sữa (5, 6).
Axit linoleic liên hợp này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, đặc biệt là giúp giảm cân, nhưng nếu bổ sung liều lượng quá lớn thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất.
(7, 8, 9, 10, 11).
Điểm mấu chốt:Một phần hàm lượng chất béo trong thịt bò được hình thành từ chất béo chuyển hóa, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA). Chất béo chuyển hóa có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm cân.
Vitamin và khoáng chất
Trong thịt bò có chứa nhiều vitamin và khoáng chất sau đây:
Vitamin B12: Những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, ví dụ như thịt, là nguồn dinh dưỡng duy nhất cung cấp vitamin B12 – một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc hình thành máu và chức năng của não, cũng như hệ thần kinh.
Kẽm: Thịt bò rất giàu kẽm-một khoáng chất quan trọng góp phần vào sự duy trì và tăng trưởng của cơ thể.
Selenium: Thịt cũng rất giàu selenium – một yếu tố vi lượng thiết yếu đảm nhiệm nhiều chức năng trong cơ thể (12).
Sắt: chiếm một hàm lượng cao trong thịt bò, chủ yếu ở dạng heme, được hấp thụ rất hiệu quả (13).
Niacin: là một trong những loại vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B3. Niacin thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Lượng niacin thấp sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (14).
Vitamin B6: Thuộc họ vitamin B, có vai trò rất quan trọng trong việc hình thành máu.
Phot pho: có trong rất nhiều loại thực phẩm và được sử dụng nhiều trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Nó cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì ổn định cơ thể.
Thịt bò còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhưng với hàm lượng thấp hơn. Các sản phẩm thịt bò chế biến như xúc xích, có thể chứa một lượng natri (muối) cao.
Điểm mấu chốt: Thịt là một nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin B12, kẽm, selenium, sắt, niacin và vitamin B6…
Các hợp chất khác
Cũng giống như thực vật, động vật chứa một số chất chống oxy hóa và hoạt chất sinh học không cần thiết, có ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tiêu thụ chúng với số lượng lớn.
Creatine: chiếm một hàm lượng dồi dào trong thịt, đóng vai trò như một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Bổ sung creatine là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người tập thể hình, vì nó giúp duy trì và phát triển cơ bắp (15, 16).
Taurine: là một acid amin chống oxy hóa được tìm thấy trong cá và thịt. Nó cũng là một thành phần phổ biến có trong các đồ uống giúp tăng cường năng lượng. Taurin do chính cơ thể của chúng ta sản xuất ra, rất quan trọng đối với tim và chức năng cơ bắp (17, 18, 19).
Glutathione: là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là thịt. Thịt bò ăn cỏ thì chứa hàm lượng glutathione cao hơn thịt bò ăn cám tăng trọng (20, 21).
Axid linoleic liên hợp (CLA):Một thực đơn ăn uống lành mạnh được bổ sung chất béo chuyển hóa nhai lại có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau (7, 8).
Cholesterol: là một loại sterol có trong mỡ động vật, do cơ thể sản sinh ra và thực hiện nhiều chức năng khác nhau. Cholesterol dinh dưỡng không ảnh hưởng nhiều đến cholesterol trong máu, do đó không được xem là mối lo ngại cho sức khỏe (22).
Điểm mấu chốt:Trong thịt bò có chứa một số hoạt chất sinh học, như creatine, taurine, axit linoleic liên hợp (CLA) và cholesterol.
Lợi ích của thịt bò đối với sức khỏe
Thịt bò là một nguồn protein dồi dào với chất lượng cao, giàu vitamin và khoáng chất, bổ sung vào một thực đơn dinh dưỡng lành mạnh.
Duy trì ổn định cơ bắp
Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt bò là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể.
Nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi thường không hấp thụ đủ hàm lượng protein chất lượng cao, khiến cơ thể thiếu hụt protein, dẫn đến gia tăng nguy cơ mắc bệnh sarcopenia-một chứng bệnh liên quan đến teo cơ theo tuổi tác (23).
Sarcopenia là một hiện tượng sức khỏe nghiêm trọng ở những người cao tuổi, nhưng có thể được ngăn ngừa hoặc cải thiện bằng cách tập thể dục lành mạnh và tăng cường bổ sung protein.
Các nguồn protein tốt nhất chính là các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
Thực hiện một lối sống lành mạnh, thường xuyên ăn thịt bò, hoặc các nguồn protein chất lượng cao, có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh sarcopenia.
Điểm mấu chốt: Thịt bò là một nguồn protein chất lượng cao, góp phần vào việc duy trì và tăng trưởng khối lượng cơ bắp.
Nâng cao hiệu suất tập luyện
Carnosine là một dipeptide quan trọng đối với chức năng cơ bắp (24, 25).
Nó được hình thành trong cơ thể bởi beta alanine – một loại axit amin chiếm hàm lượng cao trong cá và các loại thịt như thịt bò.
Nồng độ cao carnosine trong cơ bắp có tác dụng làm giảm mệt mỏi và góp phần cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện (26, 27, 28, 29).
Bổ sung một liều lượng cao beta-alanine tinh chế trong khoảng thời gian 4-10 tuần sẽ làm gia tăng 40-80% nồng độ carnosine trong cơ bắp (26, 24, 30, 31).
Ngược lại, một chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể khiến nồng độ carnosine trong cơ bắp giảm dần theo thời gian (32).
Điều này cho thấy ăn thịt và cá thường xuyên, hoặc bổ sung beta-alaninec có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.
Điểm mấu chốt: Thịt bò chứa một hàm lượng carnosine cao, giúp hạn chế mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Ngăn ngừa thiếu máu
Thiếu máu là một bệnh hay gặp, liên quan đến việc giảm lượng tế bào hồng cầu và suy giảm khả năng vận chuyển oxi trong máu.
Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây nên thiếu máu, bao gồm các triệu chứng chính như là mệt mỏi và suy nhược.
Thịt bò là một nguồn chất sắt dồi dào, chủ yếu ở dạng Heme.
Vì sắt heme chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên có hàm lượng rất thấp trong chế độ ăn chay, đặc biệt là chế độ ăn thuần chay (33).
Sắt heme được hấp thụ hiệu quả hơn nhiều so với chất sắt non heme – loại sắt có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (13).
Không chỉ chứa một dạng sắt có khả dụng sinh học cao mà thịt còn giúp cải thiện sự hấp thu sắt non- heme từ thức ăn thực vật – một cơ chế được biết đến là “nhân tố thịt”vẫn chưa được giải thích đầy đủ.
Vì lý do này, bổ sung thịt trong bữa ăn làm tăng hàm lượng sắt hấp thụ được từ các thành phần bữa ăn khác.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt non-heme, ngay cả khi trong bữa ăn có chứa axit phytic – một chất gây ức chế hấp thu sắt (34, 35, 36).
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung thịt vào khẩu phần ăn thậm chí còn hiệu quả hơn thuốc bổ sắt trong việc duy trì tình trạng chất sắt suốt quá trình tập luyện ở phụ nữ (37).
Hiểu một cách đơn giản thì ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh thiếu máu do sắt.
Điểm mấu chốt: Thịt bò là một nguồn chất sắt tuyệt vời, giúp ngăn ngừa thiếu máu nếu ăn thường xuyên.
Thịt bò và bệnh tim
Bệnh tim (bệnh tim mạch) là nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới. Nó là một thuật ngữ chỉ các bệnh xấu liên quan đến tim và các mạch máu, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và cao huyết áp.
Dựa vào kết quả từ nhiều nghiên cứu quan sát trên thịt bò và bệnh tim, người ta nhận thấy cả thịt đỏ chưa qua chế biến và thịt đỏ đã qua chế biến đều mang lại nguy cơ mắc bệnh cao (38). Tuy nhiên một vài nghiên cứu khác lại chỉ thấy nguy cơ cao từ thịt đã qua chế biến (39, 40). Và các nghiên cứu còn lại không phát hiện thấy ảnh hưởng gì đáng kể (41).
Hãy nhớ rằng các nghiên cứu dựa trên quan sát không thể chứng minh được chính xác quan hệ nhân quả. Chúng chỉ cho thấy là những người ăn thịt thì có khả năng mắc bệnh nhiều hay ít mà thôi.
Những người ý thức được việc giữ gìn sức khỏe thì tránh ăn thịt đỏ, bởi vì họ cho là nó không lành mạnh (42); hơn nữa những người ăn thịt thì thường ít ăn hoa quả, rau và chất xơ, ít tập thể dục và vì thế dễ tăng cân hơn (33, 43, 44).
Vì vậy, ăn thịt có lẽ cũng chỉ là một thói quen không lành mạnh chứ những hệ quả xấu khác không phải do mỗi việc ăn thịt gây nên.
Tất nhiên, các nghiên cứu dựa trên quan sát cũng đã cố gắng xem xét đến các yếu tố này, nhưng có vẻ số liệu thống kê chưa được chính xác hoàn toàn.
Điểm mấu chốt: Dù một vài nghiên cứu đã phát hiện được ít nhiều mối liên hệ nhưng hiện vẫn chưa có bằng chứng cụ thể nào cho rằng ăn thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thịt bò chứa chất béo bão hòa
Có một vài giả thuyết đã gợi ý về mối liên hệ có thể có giữa việc ăn thịt và nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong đó phổ biến nhất là các giả thuyết về chế độ dinh dưỡng của tim, cho rằng chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đáng tin cậy gần đây lại không tìm thấy bất kỳ liên hệ nào giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim (45, 46, 47).
Thịt nạc không hoàn toàn đáng sợ. Thậm chí nó còn được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với nồng độ cholesterol (48, 49, 50).
Nếu bạn có một lối sống lành mạnh thì không thể chắc chắn được rằng việc ăn một lượng thịt bò nạc vừa phải chưa qua chế biến lại gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Điểm mấu chốt: Thịt bò là một nguồn giàu chất béo bão hòa, có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim vẫn còn là vấn đề gây tranh cãi trong nhiều nghiên cứu gần đây.
Thịt bò và ung thư
Ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn nhiều thịt bò sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng (51, 52, 53).
Tuy nhiên, không phải tất cả các kết quả nghiên cứu đều đáng tin (54, 55). Một số thành phần dưới đây của thịt bò được cho là thủ phạm của sức khỏe:
Sắt Heme: Theo một số nhà nghiên cứu,sắt heme trong thịt đỏ chính là tác nhân gây ung thư (56, 57, 58).
Amin Heterocyclic: là một nhóm các chất gây ung thư, được hình thành khi thịt được nấu quá chín(59).
Các chất khác được hình thành trong quá trình bảo quản, bay hơi hoặc bổ sung vào thịt khi chế biến.
Heterocyclic amines là nhóm của các chất gây ung thư được hình thành trong điều kiện nhiệt độ cao, đặc biệt là khi chiên, nướng. Chúng có trong thịt được nấu quá chín, thịt gia cầm và cá (60, 61).
Những chất này có thể phần nào giải thích được mối liên quan giữa thịt và ung thư.
Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt quá chín, hoặc các nguồn thực phẩm giàu heterocyclic amin có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau (62), bao gồm ung thư đại tràng (63, 64, 65, 66, 67), ung thư vú (68, 69) và ung thư tuyến tiền liệt (70, 71, 72).
Đồng thời nghiên cứu cũng cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn thịt quá chín thì sẽ có nguy cơ ung thư vú cao gấp 4.6 lần (69).
Tóm lại, rõ ràng là có một số bằng chứng chỉ ra rằng ăn nhiều thịt được nấu quá kĩ có thể làm tăng nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, không thể hoàn toàn chắc chắn được là do heterocyclic amines hay các chất khác được hình thành trong quá trình nấu nướng ở nhiệt độ cao gây ra.
Nguy cơ mắc ung thu cao cũng có thể liên quan đến lối sống không lành mạnh, như ăn quá nhiều thịt và ăn quá ít trái cây, rau và chất xơ.
Để có sức khỏe tốt, bạn nên hạn chế ăn thịt quá chín, thay vào đó nên áp dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, luộc, chiên và nấu ở nhiệt thấp.
Điểm mấu chốt: Ăn quá nhiều thịt được nấu ở nhiệt độ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Các tác hại và những mối quan tâm riêng
Thịt bò được biết đến là có một vài ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Sán dây bò (có tên khoa học là Taenia saginata) là một loại ký sinh trùng trong đường ruột, có thể đạt chiều dài đến vài mét (73).
Nó hiếm gặp ở hầu hết các nước phát triển, nhưng lại tương đối phổ biến ở châu Mỹ Latinh, châu Phi, Đông Âu và châu Á.
Bệnh nhiễm sán dây thường được gây ra do ăn thịt bò chưa nấu chín (nấu tái), hoặc thịt bò sống.
Nó thường không gây ra triệu chứng. Tuy nhiên, nếu nhiễm trùng nặng thì có thể dẫn đến việc sụt cân, đau bụng và buồn nôn (74).
Điểm mấu chốt: Ở một số nước, thịt bò sống (hoặc thịt bò tái) có thể chứa sán dây bò, một loại ký sinh trùng đường ruột có thể dẫn đến giảm cân và đau dạ dày.
Thừa chất sắt
Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất sắt.
Một số người mắc phải hiện tượng quá tải sắt do ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất sắt.
Nguyên nhân phổ biến của tình trạng này là do hemochromatosis di truyền – một dạng rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự hấp thụ quá nhiều chất sắt từ thực phẩm (75).
Tích lũy sắt dư thừa trong cơ thể có thể đe dọa tính mạng, gây ung thư, bệnh tim, và các vấn đề về gan.
Những người có chứa gen hemochromatosis thì nên hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu (76).
Điểm mấu chốt: Thịt bò chứa hàm lượng chất sắt cao,vì thế nếu ăn nhiều thịt bò có thể gây tích lũy sắt dư thừa trong cơ thể cùng với hemochromatosis.
Thịt bò được chăm sóc từ cỏ và cám tăng trọng
Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào loại thức ăn mà động vật hấp thụ.
Trước đây, cỏ là thức ăn chủ yếu dành cho bò. Nhưng ngày nay thì ngược lại, hầu hết sản lượng thịt bò đều dựa vào thức ăn cám tăng trọng.
Khác với thịt bò được chăn nuôi công nghiệp bằng cám tăng trọng thì thịt bò ăn cỏ có nhiều lợi ích vượt trội (77):
- Chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn (78, 79).
- Chứa chất béo có nhiều màu vàng hơn, đồng nghĩa với việc hàm lượng chất chống oxy hóa carotenoid cũng cao hơn (80).
- Giàu vitamin E hơn( đặc biệt được nuôi theo hình thức ăn cỏ) (81). Hàm lượng chất béo thấp.
- Chứa nhiều axit béo lành mạnh hơn.
- Hàm lượng cao chất béo chuyển hóa nhai lại, như axit linoleic liên hợp (82). Hàm lượng cao các axit béo omega-3.
Điểm mấu chốt: Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn so với thịt bò dùng cám tăng trọng.
Tóm tắt
Thịt bò là một trong những loại thịt phổ biến nhất về hàm lượng chất dinh dưỡng. Nó là đặc biệt giàu hàm lượng protein chất lượng cao, các vitamin và khoáng chất.
Vì lý do này, nó có thể cải thiện sự duy trì ổn định và tăng trưởng cơ bắp cũng như góp phần tăng hiệu suất tập thể dục. Thịt bò cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất sắt, giúp giảm nguy cơ thiếu máu.
Tuy nhiên cần lưu ý hạn chế ăn thịt chế biến ở nhiệt độ cao vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Thay vào đó, bạn nên sử dụng thịt bò chưa qua chế biến và nấu chín vừa đủ để cải thiện sức khỏe và hình thành nên một lối sống lành mạnh.
Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…
COMMENTS